Coraz bardziej popularna w naszym kraju i na świecie staje się dieta oparta na produktach pochodzenia roślinnego, eliminująca produkty zwierzęce. Wydawać by się mogło, iż spożywając same naturalne, nieprzetworzone produkty odżywiamy się zdrowo, jednak decydując się na taką dietę narażamy nasz organizm na niedobory kluczowych składników odżywczych, co może doprowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.
Do takich składników należą:
• Żelazo
• Cynk
• Omega-3
• Jod
• Witamina D
• Witamina B12
• Witamina B2
• Wapń
Osoby będące na diecie wegańskiej/wegetariańskiej powinny szczególnie zwracać uwagę na dobór produktów. Ważny jest zakup zróżnicowanych składników aby zapewnić równowagę związków odżywczych np. włączenie do jadłospisu orzechów, produktów sojowych, roślin strączkowych. Jednak nie jesteśmy w stanie pokryć dziennego zapotrzebowania na niektóre witaminy bądź minerały spożywając tylko i wyłącznie produkty roślinne, dlatego zalecana jest dodatkowa suplementacja.
Witamina B12
Witamina B12 znana również pod nazwą- kobalamina, występuje głównie w produktach odzwierzęcych i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, DNA i czerwonych krwinek. Oprócz wegan i wegetarian witaminę tę powinny suplementować osoby cierpiące na anemię, chorobę Crohna lub toczeń rumieniowaty, osoby nadużywające alkohol, jak również każdy, kto przekroczył 50 rok życia, bez względu na upodobania dietetyczne, gdyż wraz z wiekiem spada zdolność absorpcji tego związku z pożywienia.
W suplementach diety występują różne formy witaminy B12, które są inaczej przyswajane przez organizm. Najczęściej znajdziemy ją pod nazwą Cyjanokobalamina [Vegevit, Witamina B12- Naturell, Witamina B12 Forte- Polfa Łódź]. Jest to syntetyczna forma witaminy, która musi najpierw za pomocą biologicznych procesów zostać przez nasz organizm przetworzona. Naturalną i lepiej przyswajalną formą jest Metylokobalamina [Witamina B12 Forte- Naturell].
Przy odpowiedniej dawce obie formy są w stanie uzupełnić niedobory witaminy B12.
Ponieważ związek ten należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie, nie jest możliwe jej przedawkowanie, gdyż nadmiar zostanie wydalony wraz z moczem. Dla osób, które wyeliminowały bądź ograniczyły produkty pochodzenia zwierzęcego w jadłospisie dawka w wysokości 250-500 µg wystarczy aby uzupełnić dzienne zapotrzebowanie. [1-3]
Kwasy Omega-3: DHA&EPA
Kwasy Omega-3 i Omega-6 określane są jako niezbędne niensycone kwasy tłuszczowe co oznacza, że nie mogą być one produkowane przez nasz organizm i muszą być dostarczone wraz z pożywieniem. Kwasy Omega-3/6 są dla zdrowia bardzo istotne jednak ważna jest równowaga w ich spożywaniu. Kwasy Omega-6 występują głownie w produktach roślinnych, natomiast Omega-3 w produktach rybnych. Z tego względu, iż rzadziej sięgamy po ryby bądź są one wykluczone przez zwolenników poszczególnych diet, równowaga pomiędzy Omega 3/6 zostaje zaburzona. Duże dysproporcje, tak jak znacznie większe spożywanie kwasów Omega-6 przy niedoborach Omega-3 może nieść poważne konsekwencje zdrowotne takie jak: otyłość, nowotwory, choroby autoimmunologiczne, zawał serca.
Kwasy omega-3 pełnią szereg ważnych funkcji w organizmie, odpowiadają m.in. za: pamięć, koncentrację, emocje, nastrój, regulują pracę serca, prawidłowy wzrok, obniżają trójglicerydy, zapobiegają procesom nowotworowym, regulują układ oddechowy, kostny, odpornościowy i wiele innych.
Omega-3 obecne w rybach i algach występują pod nazwami EPA i DHA. To właśnie te związki wpływają na dobroczynne działanie. Omega-3 występują również w produktach pochodzenia roślinnego (nasiona chia, lnu, rzepaku, soi, orzechach włoskich, awokado). Są to krótkołańcuchowe nienasycone kwasy o nazwie ALA, które mogą zostać przekształcone w organizmie do długołańcuchowej formy DHA i EPA, jednak tylko w ograniczonych ilościach.
Zalecane jest, aby w diecie wegetariańskiej bądź wegańskiej lub u osób spożywających produkty rybne rzadziej niż 2 razy w tygodniu suplementować dodatkowo DHA&EPA pozyskiwane z alg. Dzięki temu unikniemy również spożycia toksyn i metali ciężkich kumulujących się w olejach rybich. Niestety, w polskich aptekach są one nadal rzadkością.
Przykładowe preparaty: ZZZ Ultivia Omega 3+, Omegamed Pregna DHA, SWANSON Roślinna Omega-3.
Witamina D- niedobory nie tylko u wegetarian
Ze względu na nasze położenie geograficzne, witamina D zalecana jest tak naprawdę wszystkim, zwłaszcza w okresie zimowym kiedy odczuwamy brak promieni słonecznych.
Obecnie niedobory witaminy D są najczęściej występującymi niedoborami witaminowymi na całym świecie. Szacuje się, że 40%-60% populacji na świecie nie dostarcza prawidłowej dziennej dawki witaminy D, która wynosi 20 µg.
Zadowalający jest fakt, iż temat witaminy D jest dość często poruszany, reklamy pokazują nam różnorodność preparatów, jako społeczeństwo jesteśmy dość dobrze wyedukowani w tym temacie. Większość z nas wie jak ważna jest ta witamina dla budowy naszego układu kostnego i odpornościowego. Przypomnę również, że bierze istotny udział w funkcjonowaniu mięśni, serca, mózgu i zmniejsza ryzyko występowania wielu chorób zwłaszcza o podłożu autoimmunologicznym.
Jeżeli chcielibyśmy zbadać poziom witaminy D w naszym organizmie wystarczy zgłosić się do laboratorium i oddać próbkę krwi.
Poza produktami zwierzęcymi i rybnymi witaminę D znajdziemy m.in. w płatkach zbożowych wzbogaconych w tę witaminę, mleku sojowym, migdałowym, tofu.
Decydując się na suplementację, będąc na diecie wegańskiej/wegetariańskiej powinniśmy zwrócić uwagę na postać preparatu. Wielu producentów suplementów oferuje witaminę D zamkniętą w kapsułkach z olejem co wiąże się z obecnością żelatyny.
Ale możemy również spotkać skuteczne preparaty w postaci tabletek [Vigantoletten 1000, Molekin D3] i kropli [Vigantol].
Pozostałe wyżej wymienione związki takie jak wapń, cynk, żelazo, jod jesteśmy w stanie pokryć dobrze dobraną dietą roślinną, jeżeli jednak nasz jadłospis nie jest odpowiednio zróżnicowany lub odczujemy niedobory któregoś z tych pierwiastków powinniśmy rozważyć dodatkową suplementację. [1-5]
Piśmiennictwo:
1. J. Gawęcki, L. Hryniewiecki „Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu”, PWN 1998.
2. Światosław Ziemlański, praca zbiorowa „Normy żywienia człowieka”, PZWL 2001.
3. „Uzdrawiająca moc witamin, minerałów i ziół”, Przegląd Reader’s Digest 2000.
4. Connor WE. Am J Clin Nutr 2000;71(1 Suppl):171S-5S.
5. Keen H, Payan J, Allawi J, et al. Diabetes Care 1993;16:8–15.
