ABC odchudzania

Zmienić wybory dotyczące produktów spożywczych

• Unikać potraw bogatych w tłuszcze zwierzęce, tłustych mięs, takich jak wieprzowina, baranina, a także boczku, pasztetów, unikać sosów, tłustego rosołu na rzecz drobiu, cielęciny i chudej wołowiny;
• Zwiększyć ilość spożywanego tłuszczu pochodzenia roślinnego i ryb morskich (zawierają tłuszcze nienasycone);
• Wyeliminować lub ograniczamy do minimum spożycie cukru, słodyczy, ciast i napojów słodzonych ;
• Spożywamy większą ilość owoców i warzyw, najlepiej surowych – jeżeli stan zdrowia na to pozwala;
• Spożywać w umiarkowanych ilościach: pieczywo ciemne, kaszę, ryż, fasolę, ziemniaki,;
• Spożywać płatki i otręby (żytnie, owsiane)  zawierają one duże ilości błonnika, co daje uczucie sytości i zapobiega zaparciom;
• Rezygnować z ciast i słodyczy- bądź ograniczamy do spożycia 1 raz w tygodniu
• Staraj się urozmaicać spożywane posiłki;

Napoje

• Pić wodę mineralną ( niegazowaną),Wyeliminować słodkie soki dostępne w handlu z wyjątkiem soków 1 dniowych bez dodatku cukru;

Technologia przygotowania potraw

• Potrawy powinny być gotowane w wodzie, na parze lub grillowanie bez dodatku tłuszczu
• Drób zjadać bez skórki;
• Rezygnujemy z tuczących dodatków tj.: majonez, sosy,
• Nie krasić potraw tłuszczem
• Nie zabielać zup ( zupy bez mąki, zasmażek i bez śmietany)
• Używać ziół (oregano, tymianek, estragon, bazylia, majeranek ) ;
• Do surówek dodawać 1 łyżkę oliwy z oliwek lub oleju lnianego;
• Nie nadużywać przypraw typu chilli, papryka, gdyż zaostrzają one apetyt

Dostosowujemy otoczenie w którym żyjemy

• jeść tylko w wyznaczonym miejscu;  w pozycji siedzącej;
• przestrzegać zasad regularnego spożywania posiłków;
• planować posiłki z wyprzedzeniem;
• oddzielić jedzenie od innych czynności: nie jeść podczas czytania, oglądania telewizji lub pracy przy komputerze;
• w domu umieścić żywność poza zasięgiem wzroku;
• robić zakupy, kiedy nie jest się głodnym ( kupuje się wtedy mniej niepotrzebnych rzeczy);

Wprowadzamy nowy sposób jedzenia

• Wpijać co najmniej szklankę niegazowanej wody mineralnej przed posiłkiem;
• Nie popijać w trakcie jedzenia, gdyż eliminuje to udział śliny i pogarsza trawienie;
• Po posiłku nie pić przez 30-45 minut
• Zjadać posiłki dopiero po kompletnym przygotowywaniu posiłku (nie podjadać w trakcie przygotowywania);
• Pokarm przeżuwać i zjadać powoli to sprzyja lepszemu trawieniu
• Łatwo trawione owoce jeść przed posiłkiem, a nie po głównych posiłkach;
• Oddać talerz natychmiast po zjedzeniu swojej porcji ( unika się pokusy dokładki);
• Przełknąć do końca każdy kawałek, zanim sięgnie się po następny;
• Zrobić przerwę w trakcie jedzenia, chociaż na kilka chwil;
• Wydłużyć czas spożywania posiłku, do co najmniej 20 minut;
• Jeść, aż zniknie uczucie głodu, lecz nie doprowadzić do przejedzenia;
• Smakować jedzenie ciesząc się każdym kęsem;
• Nie podjadać pomiędzy posiłkami;
• Zjadać 4-5 posiłków dziennie o 3-4 godziny,
• Ostatni należy zjeść 3-4 godziny przed snem.

Zachowania które należy wdrożyć

• Ćwiczyć codzienne gimnastykę około 35 minut ( skłony, brzuszki, jazda na rowerze lub przynajmniej chodzić na długie spacery);
• Niedziele i święta spędzać w sposób aktywny, tj. w ruchu na świeżym powietrzu, a nie przed telewizorem lub komputerem;
• Sypiać 5,5-8 godzin dziennie;
• Koncentrować się na różnych czynnościach, żeby odwrócić uwagę od jedzenia (telefon, list, porządki domowe, czyszczenie zębów, spacer i inne);
• Unikać bezczynności, zredukować oglądanie telewizji, a preferować zajęcia angażujące fizycznie;
• Zaangażować się w jakieś hobby – jeżeli jedzenie jest twoim hobby to już czas na zmianę zainteresowań;
• Stosować wizualizację (można np. wyobrażać sobie, że dana potrawa jest niejadalna bądź wyszukiwać w niej te cechy i właściwości, które zmniejszą na nią ochotę;
• wyćwiczyć się w zachowaniach asertywnych, nie ulegać i odmawiać jedzenia, kiedy nie ma się na nie ochoty
• W miarę możliwości, co wieczór przeprowadzać analizę kończącego się dnia pod kątem przestrzegania diety i innych zaleceń (gimnastyka, spędzanie wolnego czasu);
• Raz w tygodniu zważyć się, a wynik zanotować, można również sporządzać pomiary obwodu talii, bioder i uda.
• Myj zęby po każdym posiłku pastą zawierającą mentol ( zmniejszy to chęć podjadania)
• Czując głód postaraj się zająć czymś, co odwróci uwagę od głodu ( może to być wyjście z psem, robienie porządków, telefon do przyjaciółki itp.);

Pamiętaj , bardzo ważny jest okres następujący po kuracji (powrót do poprzednich nawyków żywieniowych spowoduje ponowny przyrost masy ciała)