Magnez jest niezbędnym minerałem umożliwiającym prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Bierze udział m.in w procesach związanych z metabolizmem energetycznym, wzrostem komórek, odpowiada za prawidłowe kurczenie i relaksacje mięśni, przewodzenie nerwowe, prawidłowe ciśnienie krwi. Odpowiednia dzienna dawka magnezu dla przeciętnego mężczyzny wynosi 400-420mg a dla kobiety 310-320mg.
Chcąc zapewnić odpowiednią podaż tego minerału powinniśmy postawić przede wszystkim na prawidłową dietę. Najlepszym źródłem magnezu są banany, gorzka czekolada, suszone owoce, rośliny strączkowe, otręby pszenne, kasze, jak również regularne picie wody mineralnej. Pomimo łatwego dostępu do produktów bogatych w magnez, jest to jeden z najpopularniejszych produktów sprzedawanych w aptekach. Z każdej strony jesteśmy wręcz bombardowani reklamami różnych preparatów, producenci leków i suplementów przekonują nas który magnez jest najlepszy i który cechuje się najlepszą przyswajalnością.
Z licznie przeprowadzonych badań wiemy ze sole organiczne takie jak: mleczan magnezu [Magne B6], cytrynian magnezu [Magnefar B6], asparginian magnezu [Aspargin- bezpieczny dla kobiet w ciąży] cechują się stosunkowo dobrym wchłanianiem. Nieorganiczne sole magnezu takie jak: węglan magnezu, tlenek magnezu radzą sobie znacznie gorzej. Nie dotyczy to jednak chlorku magnezu [Slowmag B6], który charakteryzuje się największą rozpuszczalnością ze wszystkich soli, co przekłada się również na stopień wchłaniania.
Czy najlepszy preparat na rynku, przebadany, z postacią magnezu o największej przyswajalności zapewni nam wysoką dawkę dostarczoną do naszego organizmu?
Niezupełnie, uzależnione jest to od kilku czynników. Duże znaczenie ma stopień wysycenia naszego organizmu jonami magnezu. Jeżeli wraz z dietą dostarczyliśmy wystarczającą ilość tego minerału, preparat w postaci syntetycznej wchłonie się jedynie w ilości zapewniającej nasycenie, pozostała ilość zostanie wydalona. Również przyjmowana dawka (rozumiana jako ilość jonów magnezu w składzie preparatu) ma znaczenie. Jeżeli jednorazowo zażyjemy wysoką dawkę, wchłonie się ona w mniejszym stopniu niż pojedyncze mniejsze dawki rozłożone w czasie.
Dlatego niektórzy producenci zalecają przyjmowanie tabletek nawet do 6 razy dziennie?
W jaki sposób określić czy mamy niedobór magnezu i powinniśmy się wspomagać dodatkową suplementacją? Tutaj pojawia się problem. Nie ma określonych wytycznych, tak jak np. w przypadku żelaza, gdzie na podstawie morfologii możemy określić niedobór substancji. Najczęściej kierujemy się objawami, które są jednak niespecyficzne i mogą charakteryzować również inne schorzenia. Do takich objawów zalicza się rozdrażnienie, wszelkie tiki nerwowe, brak energii skurcze, drżenie mięśni, arytmie.
Zaleca się suplementację magnezu u osób aktywnych fizycznie, intensywnie pracujących umysłowo, narażonych na stres, pijących regularnie mocną kawę i herbatę.
U osób trenujących, cechujących się niedostatecznym stężeniem magnezu we krwi, wykazano zwiększenie wydolności fizycznej, związanej ze zwiększeniem siły mięśniowej. Pierwiastek ten pomaga również w regeneracji po ciężkim treningu, zmniejszając ilość kwasu mlekowego w mięśniach. [1-4]
Wskazówki przy suplementacji magnezem:
• kupując lek masz gwarancję, że dawka deklarowana przez producenta na opakowaniu jest prawdziwa, niestety kupując suplementy niektórych firm nie mamy tej pewności
• wybierz preparat zawierający dobrze przyswajalne sole magnezu (chlorek, mleczan, cytrynian)
• unikaj drogi na skróty, lepiej przyjąć pojedyncze dawki co kilka godzin, niż całkowitą dzienna dawkę za jednym razem
• zwróć uwagę na ilość jonów Mg w jednej tabletce, odpowiednio 50-150mg. Preparaty zawierające wyższe dawki (np. 350mg) po prostu się nie przyswoją
• przy problemach z żołądkiem poproś o tabletki dojelitowe
• nie przyjmuj magnezu równocześnie z wapniem, żelazem lub fosforanami (fosforany są częstym dodatkiem do produktów spożywczych) w przeciwnym razie jego wchłanianie zostanie zaburzone. Należy zachować minimum 3 godziny odstępu.
Bibliografia
1. Zhang Y.; Xun P.; Wang R.; Mao L.; He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients 2017, 9(9), 946
2. Kass L.S.; Poeira F. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015; 12:19
3. Peveler W.W.; Palmer T.G. Effect of magnesium lactate dihydrate and calcium lactate monohydrate on 20-km cycling time trial performance. J. Strength Cond. Res. 2012, 26, 1149–1153
4. Nishizawa Y.; Morii H.; Durlach J.; New perspectives in magnesium research. Springer, Berlin 2007
