Odpowiednia podaż w codziennej diecie żelaza, cynku, witaminy A oraz białka i energii warunkuje naszą odporność. Ponadto każdego dnia w naszym pożywieniu powinny znaleźć się następujące składniki jak: kwasy tłuszczowe ω-3, witamina E, D, witamina C oraz selen, które wpływają stymulująco na odpowiedź immunologiczną organizmu i zmniejszają ryzyko infekcji.
Urozmaicajmy zatem pożywienie by wzmacniać organizm, wprowadzając codziennie produkty, które są źródłem składników warunkujących naszą odporność.
Wielonienasyconych kwasów tłuszczowe : olej słonecznikowy (> 70%), olej sojowy i kukurydziany (60%) oraz olej lnianym (60%). Kwasy ω-6 obecne są w: oleju z pestek winogron, olej z wiesiołka. Oleje spożywajmy każdego dnia 3 łyżki dziennie.
Witamina A jej źródłem są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego: masło, jaja, twaróg tłusty, podroby oraz ryby, zwłaszcza śledzie, sardynki i tuńczyk. Z kolei karotenoidy w największych dawkach występują w żółtych i czerwonych owocach i warzywach: marchwi, batatach, dyni, papryce, morelach i pomidorach oraz ciemnozielonych warzywach liściastych: natce pietruszki, jarmużu, szpinaku i brokułach . Witamina A jest niezbędna do utrzymania ciągłości błon śluzowych przewodu pokarmowego, oddechowego, moczowo-płciowego. Chroni organizm przed inwazją drobnoustrojów. Poważne niedobory witaminy A powodują dysfunkcje układu odpornościowego, które powodują zwiększoną zachorowalność m.in. na choroby zakaźne.
Dieta bogata w owoce i warzywa, które są źródłem mieszaniny karotenoidów, ma zróżnicowany wpływ immunostymulujący.
Witamina E występuje przede wszystkim w olejach: słonecznikowym, rzepakowym, szafranowym, sojowym, zarodkach nasion zbóż, kiełkach, nasionach słonecznika, migdałach orzechach laskowych, ziemnych, zielonych warzywach liściastych: szpinaku, kapuście, botwinie oraz pomidorach i suszonych morelach. Witamina E jest składnikiem niezbędnym dla wzrostu komórek oraz dla utrzymania przepuszczalności błon komórkowych. Występuje w błonach wszystkich komórek, w których jako najsilniejszy przeciwutleniacz niszczy wolne rodniki.
Witamina D ma działanie immunomodulujące i pośrednio przeciwbakteryjne. Aktywuje również geny kodujące peptydy przeciwbakteryjne, które posiadają cechy naturalnych antybiotyków. Najwięcej witaminy D znajdziemy w tłustych rybach, np. łososiu czy śledziu oraz w mleku, serze żółtym, maśle czy jajach. Znaczną ilość witaminy D znajdziemy w mleku modyfikowanym dla niemowląt, które jest wzbogacane w witaminę D zgodnie z zaleceniami. Również margaryny SA wzbogacane witaminą D. Najbogatszym naturalnym źródłem witaminy D jest tran. Dostępny w aptekach tran zawiera około 1000 IU witaminy D w objętości jednej łyżki stołowej. Zawartość witaminy D w powszechnie stosowanej diecie jest niewielka (około 20 IU/100 g w serze żółtym, około 200 IU/100 g w rybach z puszki). Dlatego do uzupełnienia niedoborów zaleca się stosowanie suplementów farmaceutycznych. Rekomendacje Instytutu Żywności i Żywienia dla kobiet ciężarnych i dla osób, które ukończyły 56 r.ż wynoszą 2000 IU/ dobę. Dla osób młodszych dawka 800-1000 IU/dobę w zależności od masy ciała jest bezpieczna w okresie od października do kwietnia, jeśli w porze letniej zapewniona jest wystarczająca synteza skórna witaminy D – ekspozycja na słońce 18% powierzchni ciała (odsłonięte przedramiona i częściowo nogi) bez stosowania filtrów ochronnych przez 15 minut dziennie (w godz. od 10 do 14). Dzieci do 12. miesiąca życia mogą być bezpiecznie suplementowane dawką 100 IU/kg masy ciała.
Witamina C w naturalnej formie występuje owocach i warzywach. Największe jej ilości zawierają: acerola, owoce róży, czarna porzeczka, natka pietruszki, truskawki, owoce cytrusowe, papryka, kapusta. Witamina C ma szerokie zastosowania. Wpływa m.in. na funkcjonowanie układu immunologicznego.
Cynk znajdziemy w produktach zbożowych np. płatki owsiane, wątroba cielęca, pestki dyni, kakao 16%, ser ementaler tłusty, kasza gryczana, migdały, nasiona słonecznika, jaja kurze całe, mięso oraz ryby.
Selen jest obecny w produktach roślinnych i zwierzęcych tj. zboża, mięso, (nerki i wątroba), jaja, nabiał, ryby i skorupiaki, kukurydza, orzechy ( zwłaszcza brazylijskie). Różne pokarmy charakteryzują się rożną przyswajalnością selenu. Selen lepiej się wchłania towarzystwie białek oraz witamin A, E i C. Synergiczne działanie selenu z witaminą E opóźnia procesy starzenia się oraz przyspieszenia regeneracji komórek. Selen ważny jest także dla funkcjonowania układu odpornościowego oraz tarczycy. Pierwiastek ten, ma działanie stymulujące syntezę przeciwciał i aktywność fagocytarną komórek immunologicznych. Przez co wpływa na zwiększenie odporności organizmu.
Żelazo dzielimy na hemowe i niehemowe. Podstawowymi pokarmami zawierającymi żelazo hemowe są: mięso, wątroba, żółtko jajka, mleko, wędliny, ryby, a niehemowego – produkty zbożowe, rośliny strączkowe, brokuły, szpinak. Żelazo zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego (tzw. żelazo hemowe) wchłania się znacznie lepiej (15-20%) w porównaniu do żelaza niehemowego, obecnego w produktach pochodzenia roślinnego (1-10%). Nawet nieznaczne niedobory żelaza działają negatywnie na układ immunologiczny. Obniżona odporność organizmu powoduje wzrost ryzyka zakażenia, m.in. grzybami i wirusami.
Pamiętajmy, że spożywanie alkoholu obniża odporność organizmu !!
