W dzisiejszych czasach każdy dąży do osiągnięcia najbardziej optymalnych wyników zarówno w pracy, szkole oraz w życiu. W telewizji widzimy wspaniale wysportowanych ludzi o nienagannej sylwetce. Słyszymy o coraz to nowszych dietach i bardziej wydajnych treningach, które w bardzo krótkim czasie zamienią nas w doskonale wysportowanych i zdrowych ludzi.
Każdy z nas jest inny. Lubimy co innego. Nasza dieta powinna być dopasowana do naszego stylu życia, a produkty w niej zawarte musimy lubić. Jedzenie musi być przyjemnością, a nie wymuszonym wysiłkiem. Taka sama sytuacja dotyczy się treningu. Nie każdy z nas musi być od razu jak Usain Bolt. Przeciętny Kowalski ma odczuwać radość i satysfakcję z odbytego treningu, a nie umierać po przebytym wysiłku.
Rozpoczynanie każdej aktywności fizycznej wymaga od nas odwagi i siły. Przechodzenie od tego co znane, do tego co nie znane doprowadza do złamania pewnych oporów. Prawo Newtona mówi:” że ciało w stanie spoczynku dąży do spoczynku”, ale jeśli wprowadzimy je w ruch otwierają się wówczas zupełnie inne perspektywy. Zaczynając przygodę z treningiem, a zwłaszcza z bieganiem należy poruszać się stopniowo. Nie można od razu pokonywać dystansu maratonu. Na początku najlepiej wygospodarować sobie chociażby 30 minut trzy razy w tygodniu dla siebie. Ustal sam ze sobą co chciałbyś robić. Sam ze sobą zawrzyj układ. Ten czas może nie pomoże ci w osiągnięciu wymarzonej sylwetki, ale na pewno pomoże w spalaniu niepotrzebnego tłuszczu.
Każdy kiedyś zaczynał swoją przygodę z treningami. Najlepiej zastosować w niej zasadę pięciu kroków:
Krok 1: na początku człowiek potrzebuje poczucia komfortu i nadziei na sukces. Na samym początku trening nie powinien być dłuższy niż 30 minut. Należy go kontynuować, aż poczujemy, że już nam to nie wystarcza. Najpierw zacznij od marszu.
Krok 2: gdy marsz zaczyna nas już nudzić, przejdźmy do energicznego marszu. Wiele osób nigdy nie przejdzie dalej niż energiczny marsz. Nie będą odczuwały potrzeby dalszego pogłębiania treningu. Obecna sytuacja będzie ich zadowalać i osiągną zamierzony cel. Jednakże będzie także większa grupa osób, która będzie chciała osiągnąć lepsze rezultaty.
Krok 3: kiedy czujemy się dobrze w energicznym marszu i jesteśmy gotowi na wyższy poziom, należy do treningu wprowadzić elementy joggingu. Najlepiej stosować starą zasadę na 5 minut marszu, dodać 30-60 sekund joggingu. Cały trening w dalszym ciągu trwa 30 minut. Po 2-3 tygodniach takiego treningu, gdy nie mamy problemu z wyżej opisanym wysiłkiem, należy ograniczyć czas marszu do 4 minut na kolejne 2-3 tygodnie. Później do 3 minut przez kolejne 2-4 tygodnie, potem do 2 minut. Na samym końcu możesz przeplatać minutę marszu, minuta biegu. Jeżeli potrzebujesz więcej czasu na każdy z wymienionych elementów, możesz ustosunkować czas do własnych potrzeb.
Krok 4: zwiększanie częstotliwości biegu wedle własnego uznania. W miarę nabrania chęci i siły można wydłużać fazę przeznaczoną na bieg. Jednakże należy pamiętać, aby unikać poczucia dyskomfortu. Po upływie pewnego i sobie tylko znanego czasu można całe 30 minut wypełniać biegiem w wolnym tempie lub kontynuować przerwy na marsz. Można zwrócić tu uwagę, że wielu biegaczy stwierdza, iż częstotliwość przerw na marsz jakie stosują zależą od dnia. Pamiętać należy, że jeżeli mamy jakieś wątpliwości lepiej zastosować przerwę na marsz ( zwłaszcza w początkowych treningach).
Krok 5: Podkręć tempo. W tym momencie można wydłużyć długość treningu do 40 minut 3 razy w tygodniu. Najlepiej by było jeden z nich wydłużyć do 60 minut, aby zintensyfikować dobroczynne oddziaływanie na układ krążenia, psychikę i spalanie tłuszczy .
Spokojny bieg, który w tym momencie będziemy uprawiać trwa zazwyczaj od 20 minut do 2,5 godziny przy intensywności na poziomie 55-75% maksymalnego pułapu tlenowego. Raczej żaden z nas nie ma możliwości zbadania swojego VO2max, dlatego najlepiej przypatrzeć się tempu na 1 km. Bieganie z niską intensywnością, pochodzi w 70 % z tłuszczu, a jedynie w 30% z węglowodanów. Zwróćmy uwagę na korzyści płynące ze spokojnych biegów:
• wzmocnienie ścięgien,
• konkretne adaptacje włókien mięśniowych,
• wzmocnienie kości,
• zwiększenie rozmiaru i wydajności mitochondriów,
• magazynowanie glikogenu, wykorzystanie tłuszczu,
• ogólna odporność,
• lepsza ekonomika biegu, wybiegany kilometraż,
• wyższy VO2max,
• zwiększenie gęstości sieci naczyń włosowatych .
Wraz ze wzrostem tempa zwiększa się proporcjonalny udział węglowodanów jako źródła paliwa. Treningi przypadające na dni lekkie odgrywają role katalizatora przyspieszającego rozwój wolnokurczliwych włókien mięśniowych, a tym samym uczą ciało przedkładać tłuszcz nad węglowodany, jeśli chodzi o czerpanie energii. Włókna wolnokurczliwe lepiej spalają tłuszcz niż włókna szybkokurczliwe, bo mają więcej mitochondriów, wyższy poziom enzymów odpowiedzialnych za spalanie tych związków i gęstszą sieć naczyń włoskowatych. Wraz z potrzebą wykorzystanie tłuszcz jako głównego źródła energii zmienia się wielkość i rozłożenie mitochondriów w mięśniach. Badania pokazują, że zaledwie sześć, siedem miesięcy treningów powoduje zwiększenie wielkości mitochondriów o 35% oraz wzrost ich liczby o 5%. Dla biegacza jest to czysta korzyść, gdyż przekłada się to na efektowniejsze spalanie tłuszczu. Wzrasta poziom enzymów pomagających spalać tłuszcz. Każda komórka w organizmie zawiera takie, które tylko zostają aktywowane poprzez wysiłek aerobowy. Tłuszcz dzięki enzymom przedostaje się do układu krążenia, a następnie powędruje do mięsni, które zużyją go jako paliwo. Z pomocą większej liczby mitochondriów i spalających tłuszcz enzymów ciało może korzystać z tłuszczu dłużej, oddalając tym samym moment natknięcia się na ścianę i pozwalając dalej bieg .
W momencie gdy mamy już opracowany plan treningowy należałoby się skupić na pozytywnych skutkach naszych ćwiczeń. Na początku założyliśmy już, że naszym głównym celem jest spalanie tkanki tłuszczowej i poprawa sprawności fizycznej. Jednakże w czasie treningu nasz organizm produkuje szereg substancji wpływających na nasze samopoczucie.
Ważna rolę w integracji hormonalnej i metabolicznej przypisuje się endogennym opioidom wyzwalanym podczas wysiłku fizycznego. Należałoby sobie w ogóle wyjaśnić czym są endogenne opioidom. Ich odkrycie miało wpływ na zrozumienie mechanizmów uzależnień, w tym lekowym, zachowań seksualnych i socjalnych, a także systemu nagrody. Endogenne peptydy opioidowe działają przez dwie różne domeny, zlokalizowane w dwóch oddzielnych częściach mózgu i zawiadujące odmiennymi funkcjami. Jedna z nich moduluje głownie procesy pobudkowo-zachętowo-motywacyjne, druga wpływa na wiele innych reakcji i zachowań. Β-endorfina ma wpływ na różne czynności podwzgórza i tą drogą modyfikuje funkcję nerek, procesy termoregulacyjne, czynności układu sercowo-naczyniowego i oddechowego. Β-endorfina i generalnie endogenne opioidy mają hamujący wpływ na procesy wentylacyjne. Możliwe również, że samo odczuwanie zmęczenia podczas wysiłku fizycznego może być modulowane podwyższonym stężeniem endogennych opioidów. Wywołane wysiłkiem fizycznym podwyższone stężenie β-endorfiny w surowicy, powoduje wiele psychologicznych i hormonalnych zmian. W większości badań stwierdzono, że stężenie endogennych opioidów, a w szczególności β-endorfiny i β-lipotropiny, odpowiada za wzrost zarówno na „ostre” ćwiczenia i długotrwałe programy treningowe. Łączą się z tym zmiany nie tylko nastroju i euforii wywołanej ćwiczeniami, ale także podwyższenie progu bólowego .
Wysiłek fizyczny powinien być nieodłącznym elementem naszego życia. Zdrowy styl życia i dobra kondycja wpływa na nasze życie. Badania dowodzą, iż aktywność fizyczna ma bardzo dobry wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Siedzący styl życia i brak odpowiedniej diety przyczynia się do wielu chorób z zawałem serca i udarem na czele. Spalanie tkanki tłuszczowej nie musi wiązać z wyczerpującym treningiem. Trening aerobowy na poziomie 20-65% VO2max jest treningiem lekkim i przyjemnym. Marsz i lekki bieg to idealny sposób na spalanie tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie poprawa sprawności fizycznej.
