Trening wytrzymałościowy dla początkujących

Człowiek jest ssakiem. Nim nastąpił błyskawiczny rozwój cywilizacji, człowiek był bardzo mocno związany z matką naturą. Przejawiało się to zarówno w umiejętnościach wsłuchiwania się człowieka w potrzeby własnego organizmu, jak i zdolności zdobywania pożywienia, które jest owego organizmu budulcem.

Trening wytrzymałościowy swą największą popularność zyskał w latach 60 i 70 ubiegłego wieku. Później w latach 90 negowano owy trening ze względu na to, iż nie nadaje się dla osób chcących spalić tkankę tłuszczową. Dla większości osób trening aerobowy kojarzy się z bieganiem. Po części jest to prawdą, ale nie do końca. Trening aerobowy, czyli wysiłek fizyczny podczas którego serce bije na 65-70% tętna maksymalnego (120-140 uderzeń), można go uprawiać na różne sposoby. Nie należy twierdzić, że trening aerobowy to tylko bieżnia, orbitrek i rowerek. Przede wszystkim należy pamiętać o tym by nie nudzić się podczas treningów. Trening jest mało obciążający. Może się to wydawać dziwne dla sportowców i osób posiadających dobrą kondycję fizyczną. Osoby, które trenują ciągle na 100% , mogą twierdzić, że trening tego typu jest zbyt prosty i nie odczuwają satysfakcji z odbytych ćwiczeń. Natomiast dużym plusem owego treningu jest mały wpływ na CUN (centralny układ nerwowy), dzięki czemu trudniej jest się przetrenować. Jest to niebywałe dla wielu dyscyplin sportowych.

Trening aerobowy należy wykonywać w sposób, aby postępy były miarodajne. Na lepsze wyniki może wpłynąć dobrze zaplanowany trening. Najlepszą metodą ustalenia progresji jest zwiększanie objętości np.:

Tydzień 1-2, łączny czas cardio 60 minut

(1 x 60 minut, 2 x 30 minut, lub 3 x 20 minut);

Tydzień 3-4, łączny czas cardio 90 minut

(2 x 45 minut, 3 x 30 minut, 4 x 22,5 minuty);

Tydzień 5-6, łączny czas cardio 120 minut

(2 x 60 minut, 3 x 40 minut, 4 x 30 minut);

Tydzień 7-8, łączny czas cardio 150 minut

(3 x 50 minut, 4 x 37,5 minuty, 5 x 30 minut).

Należy pamiętać, że progresja jest ustalana w odniesieniu do rezultatów. Jeżeli tłuszcz schodzi dobrze, nie należy wprowadzać żadnych zmian, jeśli natomiast nie widać zadowalających rezultatów, należy zwiększyć wydajność (tak jak na pokazanym przykładzie). Kolejnym przykładem na zwiększenie wydajności jest dodanie obciążenia. Najbardziej popularnym sposobem jest noszenie kamizelki dociążającej. Jej waga musi być stosunkowo mała i nie może przekraczać 10% naszej wagi ciała. Minusem tego sposobu jest brak możliwości wykonywania treningu typu bieganie, wskoki, szybkie zmiany kierunku. Unikamy tego typu aktywności z kamizelką dociążającą z powodu zwiększenia prawdopodobieństwa kontuzji. Łatwo sobie wyobrazić, że trudniej jest przejść 5 kilometrów na bieżni, ważąc 90 kg z kamizelką, niż 82 kg bez kamizelki. Nasz wydatek energetyczny zwiększy się z obciążeniem[1].

Trening aerobowy dla początkujących powinien definiować się hasłem: ZACZNIJ POWOLI. Najlepszym sposobem będzie dokładne zaplanowanie całego cyklu treningowego. Optymalnym początkiem dla każdego powinno być 2 x 30 minut aktywności w tętnie 65-70% tętna maksymalnego w skali tygodnia. Wybór ćwiczeń zależy od preferencji danej osoby. Ktoś może wybrać spacer, inny jazdę na rowerze, a jeszcze inny wioślarza. Sposobów jest mnóstwo, więc trzeba znaleźć ten najbardziej odpowiedni dla siebie.

Jeżeli jesteś osobą, która wcześniej nie uprawiała sportu, już taki wysiłek wpłynie na poprawę kondycji, wytrzymałości oraz utratę tkanki tłuszczowej. Powolne zwiększanie tego typu aktywności daje nam spokojny, stały progres. Ważnym elementem jest to, aby cały czas pilnować tętna i nie wykraczać poza określone widełki. Jeżeli nie mamy przyrządu do pomiaru tętna, dobrym sposobem, jest sprawdzanie, czy możemy swobodnie wypowiedzieć pełne zdanie bez wzięcia oddechu. Wcześniej należy przetestować jak nam się rozmawia przy tętnie 65-70% tętna maksymalnego, by później już widzieć, czy trzymamy się w odpowiednim zakresie, czy nie[2].

Często spotyka się, że sportowcy pomijają rozgrzewkę i schładzanie. Niektórzy wykonują te dwa elementy od święta, inni w ogóle. To duży błąd. Dzięki dokładnej rozgrzewce i odpowiedniemu schłodzeniu po każdym treningu zawierającym elementy biegowe, zyskuje się nie tylko barierę ochronną przed kontuzjami, ale również przyśpieszoną regenerację[3].

Rozciąganie powinno towarzyszyć na co dzień każdemu człowiekowi, a co dopiero sportowcom. Mając na myśli profesjonalnych sportowców, mówimy tu o osobach, które wykonują dwie do trzech jednostek treningowych dziennie, a czas pomiędzy treningami spędzają przede wszystkim na odpoczynku w pozycji leżącej. Jeżeli chodzi o osoby trenujące raz dziennie lub kilka razy w tygodniu, zazwyczaj są to jednostki, które pracują zawodowo i nie dysponują dużą ilością czasu wolnego. Dlatego takim osobom należy uzmysłowić, że tak naprawdę inwestycja 15 minut dziennie zdecydowanie zmieni samopoczucie na co dzień, a myśląc długodystansowo wpłynie na stan zdrowia[4].

Trening aerobowy nie musi być wykonywany na siłowni. Dużo ludzi nie lubi chodzić na siłownie i woli ćwiczyć w zaciszu własnego domu. Wówczas włączamy sobie swoją ulubioną muzykę i ćwiczymy jak nam się podoba, a nie jak nam narzuca trener. Zasady są zawsze takie same, czyli pracujemy w tętnie 65-70% tętna maksymalnego, czyli 120-140 uderzeń serca na minutę. Przykładami ćwiczeń mogą być:

wchodzenie na podwyższenie (step, krzesło, półka na buty) – wchodzimy na podwyższenie naprzemiennie raz lewą, raz prawą nogą. Wykonujemy ćwiczenie przez 15 sekund, następnie odpoczywamy 30 sekund;
skip A w miejscu – wykonujemy skip A cały czas w miejscu. Tutaj tempo zależy od wytrenowania danej osoby. Warto przetestować sposób, w którym przez 15 sekund wykonujemy pracę w maksymalnym tempie, a przez 30 sekund odpoczywamy;
skakanka – sposobów skakania na skakance jest wiele, więc wybieramy ten, który najbardziej nam odpowiada. Wykonujemy obwody składające się z 15 sekund skakania i 30 sekund odpoczynku lub wykonujemy cały czas wolniejsze skoki, które będą trzymać nasze tętno na odpowiednim poziomie;
dynamiczne rozciąganie – w domu możemy popracować nad dwoma ważnymi elementami, jakimi są rozciągnięcie oraz praca aerobowa. Ćwiczenia takie jak wykroki w miejscu po skosie, skorpionki, przewroty i przerzuty nóg za siebie w leżeniu. Ćwiczeń jest wiele, więc warto wybrać te najbardziej odpowiednie dla nas i wdrożyć je do treningu. Wykonujemy wszystko dynamicznie, ale z pewnym zapasem. Obowiązkiem jest pilnowanie tempa;
pchanie/ciągnięcie samochodu – potrzebny jest duży parking, więc niekoniecznie uda się to wykonać w domu. Mariusz Czerniewicz przed swoimi zawodami też często wykonywał tego typu treningi z użyciem własnego samochodu. Zasada jest prosta: pchamy/ciągniemy samochód przez 10–15 sekund, a następnie odpoczywamy, tak aby nasze tętno było spokojne. Całość powtarzamy tyle razy, ile potrzebujemy;
bieżnia – w wielu miastach są do dyspozycji bieżnie stacjonarne, np. na stadionach. Warto wykorzystać coś takiego i wykonać w tym miejscu trening aerobowy. Dodatkowo trenujemy na świeżym powietrzu. Zasady treningu różnią się od wytrenowania danej osoby, jej kondycji oraz wytrzymałości. Każdy powinien wybrać coś dla siebie.

Jednakże możemy także ćwiczyć na siłowni. Przykładowymi ćwiczeniami mogą być:

wioślarz/ergometr – wykonujemy ćwiczenie w stałym tempie. Naszym zadaniem jest utrzymanie tętna cały czas na podobnym poziomie. Nie pracujemy tutaj raczej w trybie interwałowym;
orbitrek/bieżnia/rowerek – w zależności od naszego zaawansowania możemy wykonywać pracę w trybie interwałowym lub stałym. Warto spróbować dwóch metod i sprawdzić, która najbardziej nam odpowiada. UWAGA! Bieganie nie jest wskazane dla osób otyłych, ponieważ zwiększa ryzyko kontuzji stawów skokowych, kolanowych oraz biodrowych. Znacznie lepiej sprawdzą się zajęcia na pływalni, marsz lub marszobieg.
kompleksy sztangowe – możemy użyć tutaj przeróżnych ćwiczeń, które dobieramy w zakresie 12 powtórzeń w górę, przechodzimy do następnego itp. Wykonujemy tutaj maksymalnie 5 ćwiczeń po kolei. Między każdym następuje przerwa, która zależy od wytrenowania danej osoby. Jednak gdy zdecydujemy się na taką formę ruchu, należy zawracać uwagę na naszą technikę wykonania lub zaczerpną informacji u trenera na siłowni;
przyśpieszenia – wykonujemy sprinty na odległość 5 metrów, czyli same przyspieszenia (2–3 kroki), a następnie przechodzimy do pozycji, w której startowaliśmy i powtarzamy całość. Ciekawy sposób na wytrenowanie czasu reakcji to start w różnych odstępach czasowych, czyli nieregularne przerwy.
uderzenia – praktycznie w każdej siłowni znajduje się worek, na którym możemy wykonywać uderzenia rękami oraz kopnięcia. Idealnie sprawdza się to jako trening aerobowy. Ustalenie przerw oraz częstotliwości uderzeń zależy stricte od techniki danej osoby, jej wytrenowania oraz kondycji[5].

Rozciąganie po każdym treningu powinno być rytuałem, wręcz integralną częścią samego treningu. Odbywające się w jego trakcie odklejenie powięzi mięśni, w której przechodzą nerwy, naczynia krwionośne (żyły i tętnice) oraz naczynia limfatyczne, wspomaga proces regeneracyjny po treningu. Służy ono temu, by jak najszybciej zregenerować ciało i przygotować je do kolejnego wysiłku. Każdy bowiem wynikający z napięcia niekorzystnie wpływa na organizm[6].

Świeża krew, która zwiera tlen oraz substancje odżywcze, powinna krążyć bez żadnych zakłóceń celem odebrania z mięsni zbędnych produktów przemiany materii oraz dostarczenia nowych. Regeneracja po ciężkim treningu trwa nawet do 24/48 godzin. Ważne by odczuwać lekkość po wykonanych ćwiczeniach[7].

Ważnym aspektem w treningu jest także dobrze zbilansowana dieta. Ważnym elementem jest białko. Nasze białko powinno być szybko wchłaniane o wysokiej zawartości leucyny i egzogennych aminokwasów jak serwatka, chude mięso czy jaja. Białko roślinne jest gorzej trawione i zawiera mniej leucyny i egzogennych aminokwasów niż białko zwierzęce. Mimo, iż chude mięso jest dobrym źródłem białka o wysokiej zawartości egzogennych aminokwasów to zawartością leucyny przegrywa z produktami mlecznymi. Do budowy mięśni (egzogennych aminokwasów) możemy dostarczyć z produktów mlecznych, roślin strączkowych, jajek czy nawet warzyw[8].

Tłuszcze, które znajdują się w osoczu, mięśniach i tkance tłuszczowej są bez wątpienia wykorzystywane jako źródło energii podczas uprawiania aktywności fizycznej. Nasza tkanka tłuszczowa stanowi magazyn od 50 000 do nawet 100 000 kcal u osób z 10-30% odsetkiem tkanki tłuszczowej. Diety z niską podażą węglowodanów, podobnie jak diety zapewniające wysoką dostępność węglowodanów, są wystarczające do utrzymania zdolności wysiłkowych podczas wysiłku fizycznego, kontynuowanego w zakresie umiarkowanej intensywności, bez wymogu jej zwiększania. To oznacza, że większość sportowców nie powinna eksperymentować z dietami ektogenicznymi[9].

W środowisku fitness można napotkać na opinie, sugerujące, że ziemniaki utrudniają pracę nad sylwetką. Patrząc na porcję frytek, którą jemy w McDonaldzie, faktycznie można wysnuć takie wnioski. Większość osób zgodnie stwierdzi, że frytki nie sprzyjają odchudzaniu, jednak co z ziemniakami, które ugotujemy i podamy z porcją ryby i surówką z buraczków. Ziemniaki są jednym z podstawowych składników diety ludzi na całym świecie. To całkiem dobra wiadomość, ze względu na ich znaczące walory odżywcze[10].

Ludzkie ciało to niesamowita, samoadaptująca się i trudna do powstrzymania maszyna, którą natura zaprojektowała tak, by mogła przetwarzać miliony powtarzających się czynności[11].

Organizm ma nam służyć przez całe nasze życia. Nasze zdrowe nawyki należy wykształcać już w wieku przedszkolnym, czy szkolny. Jeżeli w odpowiednim momencie nie nauczymy się, że to my mamy wpływ na funkcjonowanie naszego ciała. Jeżeli nie słuchamy się naszego organizmu dochodzi do urazów lub kontuzji. Wtedy w najmniej odpowiednim momencie, wszystkie nadmierne napięcia, zesztywnienia i przeciążenia skumulowane w naszych tkankach dają o sobie znać w postaci ostrego bólu, niemożliwości wykonania ruchu czy czasem nawet trudności z podniesieniem się z łóżka. Wtedy zadajemy sobie pytanie: dlaczego tak się stało? Wtedy należy pamiętać, iż ćwiczenia fizyczne powinny być nieodłącznym elementem naszego życia. Każde ćwiczenia powinno być poprzedzone rozgrzewka i rozciąganiem. Natomiast koniec treningu powinien być odpowiednio zakończony i poprzedzony schłodzeniem i doprowadzeniem naszego organizmu do stanu wyjściowego.

BIBLIOGRAFIA