Mottem Olimpijskim jest Citius-Altius-Fortius (łac. „szybciej, wyżej, silniej lub szybciej, wyżej, mocniej) w związku z tym na przestrzeni wieków poszukiwane były różne substancje wpływające na nasze zdolności fizyczne.
Związki te nazywamy substancjami erogenicznymi, czyli takimi, które wykazują efekty w poprawie zdolności wysiłkowej. Klasyfikuje się je na 4 grupy. Obecną kwalifikacją zajmuje się Australijski Instytut Sportu. Skupia się on na wpływie substancji aktywnych na zdolności wysiłkowe w oparciu o dowody naukowe. Należy pamiętać, że owa klasyfikacja nie jest stała i może zmieniać się wraz z postępem badań naukowych. Poszczególne grupy charakteryzują się następująco:
• Grupa A – Sportowcy powinni szczególnie zwrócić uwagę na grupę A. Znajdują się w niej suplementy w określonych substancjach, ze względu na udowodnione działania wspomagające. Przykładem są: napoje oraz żele i batony dla sportowców, posiłki w formie płynnej, białko serwatkowe, batony sportowe, wapń, żelazo, probiotyki, preparaty witaminowe i mineralne, witamina D, elektrolity, kofeina, kreatyna, dwuwęglan, beta alanina, sok z buraka.
• Grupa B – znajdują się w niej suplementy, których podawanie powinno się rozważać w aspekcie wyników badan naukowych. Przykładami są: kwercetyna, wyciąg z owoców wiśni, egzotyczne owoce (jagody, acai, goji), kurkumina, przeciwutleniacze (antyoksydanty) C i E, karnityna, HMB, glutamina, oleje rybne i glukozamina.
• Grupa C – sklasyfikowane są w niej suplementy, co do których istnieją poważne przesłanki naukowe, że przyjmowanie ich nie przynosi sportowcom korzyści i nie powinni ich przyjmować. Przykładami są: produkty z grupy A i B, używane niezgodnie z zatwierdzonym protokołem, pozostałe składniki, tzn. takie, których nie wymieniono w grupach A i B lub D.
• Grupa D – sportowcy nie powinni sięgać po suplementy w niej zawarte, ponieważ albo zawierają substancje zakazane lub istnieje dużo ryzyko, że są zanieczyszczone substancjami dopingującymi. Przykładem są: stymulanty pochodzenia roślinnego (np. efedryna, strychnina, sibutramina, metyloheksanoamina), prohormony i substancje stymulujące organizm do produkcji hormonów, np. DHEA, androstendion, 19-norandrostenion, 19-norandrosteniol, Tribulus terrestris i inne boostery testosteronu (wg nomenklatury wielu producentów suplementów i odżywek), sproszkowany proszek maca, glicerol, jeśli jest wykorzystywany do nawodnienia lub przewodzenia organizmu, siara (colostrum), nie jest rekomendowana przez WADA z powodu obecności w składzie czynników wzrostu .
Z punktu widzenia sportowca najważniejsza jest grupa A. W tym momencie należało by się jej bardziej szczegółowo przyjrzeć.
Odpowiednie nawadnianie jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania. Na przestrzeni wielu lat, różnie wypowiadano się o nawadnianiu organizmu. Do 1969 roku zakazywano spożywania płynów podczas wysiłków fizycznych. Jednakże od 1996 roku obowiązuje zasada spożywania płynów zgodnie z zasadą „ im więcej, tym lepiej”. Niestety w imię tej zasady dochodziło do tragicznych skutków (śmierć sportowców). W 2002 roku wraz z postępem naukowym poświęconym nawadnianiu wprowadzono zalecenia uzupełniania płynów w trakcie wysiłku fizycznego w ilości ~0,4-0,8L/godz. W 2009 roku AIS oraz ACSM wprowadziło zasadę „indywidualnego podejścia” do kwestii nawodnienia zawodników. Obecnie nie istnieje ściśle ustalona ilość płynów, jaka sportowiec powinien przyjmować podczas wysiłków .
Kolejnym czynnikiem jest wapń. Nawet 99% wapnia znajduje się w układzie kostnym. Zbyt niskie spożywanie Ca wraz z dietą może powodować jego uwalnianie z kości, co predysponuje do wystąpienia osteoporozy w wieku późniejszym. Suplementacja Ca i witaminy D może być konieczna u osób, które osiągnęły zalecanego spożycia. Rekomendowana dzienna podaż wapnia wraz z dietą dla młodych kobiet w wieku 9-18 lat wynosi 1200 mg, a dla starszych 19-50 lat 1000 mg. Nieodpowiednie spożywanie wapnia wpływa na proces regeneracji tkanki kostnej oraz zwiększa ryzyko zmniejszenia jej gęstości mineralnej, czego skutkiem może być większe ryzyko złamań .
Potas odpowiada za regulacje ciśnienia osmotycznego płynów ustrojowych i wraz z sodem jest jednym z 2 kluczowych kationów występujących w przestrzeni pozakomórkowej. Odgrywa istotna rolę w przewodnictwie nerwowym oraz wpływa na prace mięśni szkieletowych .
Chlor jest jonem, który często wiąże się z potasem lub sodem. Wraz z sodem stanowi główny składnik płynu pozakomórkowego, zaś z potas i magnez płynu wewnątrzkomórkowego .
Witaminy z grupy B należą do witamin rozpuszczalnych w wodzie i są ściśle związane z metabolizmem energetycznym. Do naturalnych B-witamin zaliczyć można: mięso, nabiał, jaja, produkty zbożowe z grubego przemiału, rośliny strączkowe. Z punktu widzenia sprawności fizycznej, owe witaminy pełnia funkcję koenzymów w dużej części procesów enzymatycznych, stanowiących podstawę większości aspektów czynności komórkowych. Do witamin spełniające szczególną rolę dla sportowców należą: witamina B1(tiamina), B2(ryboflawina), B3(niacyna), B5(kwas pantotenowy), B6(pirydoksyna), B7(biotyna), B9(foliany), B12(metylokobalamina) .
Kolejny przykład to tiamina. Jest on koenzymem dla dehydrogenazy pirogronianowej oraz oksoglutaranowej, katalizując konwersję pirogronianu CoA. W kontekście wysiłku, jej rola sprowadza się do udziału w reakcjach redoks i uczestnictwa w przemianach spichrzania glikogenu wątrobowego .
Witamina C jest jedną z 9 witamin rozpuszczalnych w wodzie. Może ona zmniejszyć niekorzystne skutki działania reaktywnych form tlenu RFT wywołanych np.: wysiłkiem fizycznym, uszkodzeniem mięśni, zaburzeniem odporności czy zmęczeniem to może zaburzać również korzystną adaptację treningową .
Witamina E działa silnie antyoksydacyjnie oraz wykazuje synergizm z witamina C. Witaminę E można znaleźć w: warzywa, oleje z nasion, nasiona słonecznika, orzechy i całe ziarna. Istnieją dwa mechanizmy wpływu witaminy E na dyspozycję sportową. Pierwsza dotyczy wpływu na ekonomie wysiłku poprzez wpływ na metabolizm energetyczny. Drugi zaś dotyczy działania antyoksydacyjnego .
Najbezpieczniejszą i najbardziej efektywną strategią zapewniającą dostarczanie związków o właściwościach antyoksydacyjnych jest stosowanie dobrze zbilansowanej diety.
Sportowcy ograniczający spożycie energii oraz przestrzegający modelu żywieniowego (np. mała ilość tłuszczu, ograniczenie ilości spożywanych owoców i warzyw, mała ilość produktów pełnoziarnistych).
Ze względu na problematykę antyoksydantów i ich podaży w diecie sportowca, obecnie ciężko jest zdefiniować jasne wytyczne dotyczące stosowanie antyoksydantów w sporcie. Najczęściej wymienianymi suplementami o charakterze antyoksydacyjnym są: witamina A, C, E; kwercetyna, ubichinion (koenzym Q10), beta-karoten, kwas alfaliponowy (ALA), selen, n-acetylcysteina (NAC) czy resweratrol. Podaż aminokwasów siarkowych oraz selenu może zwiększać dostępność cysteiny i wbudowywać ją w cząsteczkę glutationu, stąd również te elementy mają charakter antyoksydacyjny .
Należy zwrócić uwagę także na żelazo. Żelazo znajdujące się w produktach żywnościowych występuje w produktach mięsnych jako żelazo hemowe (Fe2+) wchłaniające się w ok. 25%, a także w produktach pochodzenia roślinnego w postaci jonu żelazowego jako żelazo niehemowe (Fe3+), które jest wchłaniane w ok. 2-5%. Istnieje związek między spożyciem żelaza wraz z dietą a niedoborem żelaza. Odpowiednie zbilansowanie diety sportowca w żelazo może działać prewencyjnie, zmniejszając ryzyko wystąpienia niedoboru żelaza i jest to działanie dość powszechne i akceptowalne. W tym wypadku należy jednak nadmienić, że obecnie istnieje niewiele badań, które oceniają stan gospodarki żelazem przy użyciu konwencjonalnej żywności, bez stosowania żelaza w postaci suplementu diety czy leku. Absorpcję żelaza w jelitach poprawia m. in. witamina C oraz alfa i beta karoten. Kwas fitynowy, niektóre polifenole oraz fosfor (otręby i inne produkty pszenicy) czy wapń mogą hamować absorpcję żelaza .
Najpopularniejszą i najczęściej badaną substancją stosowaną w sporcie jest kreatyna. Skuteczność kreatyny w celu poprawy zdolności wysiłkowych oraz bezpieczeństwo jej stosowania potwierdzają liczne badania naukowe. Stosowanie Cr znajduje miejsce w wielu sytuacjach klinicznych i sportowych. W aspekcie medycznym, suplementacja kreatyną wykorzystywana jest w celu leczenia i zapobiegania wystąpieniu chorób neurodegeneracyjnych, niedokrwiennych mózgu i serca, chorobach kości i stawów, cukrzycy, dystrofii mięśniowej, chorób wątroby i płuc .
Kofeina jest jedną z najpopularniejszych substancji ergogenicznych rozpowszechnionych w sporcie, dla której istnieje wiele badań potwierdzających skuteczność w poprawie zdolności wysiłkowych. Stymuluje ona ośrodkowy układ nerwowy, opóźnia procesy zmęczenia, poprawia czas reakcji, koncentrację, zmniejsza percepcję bólu. Naturalne źródła kofeiny to m. in.: kawowiec (Coffea), yerba mate (Ilex paraguariensis), guarana (Paullinia cupana) oraz zielona herbata (Camellia sinensis). Obecnie stosowanie kofeiny nie jest zabronione przez Światową Komisję Antydopingową .
Uprawianie aktywności fizycznej związane jest ze zwiększoną produkcją wolnych rodników, które są generowane głównie poprzez skurcze mięśni szkieletowych. Zostało udowodnione, że przedłużony wysoce intensywny wysiłek fizyczny powiązany jest z nadregulacją endogennej antyoksydacyjnej transkrypcji enzymatyczne j.
Sportowcy często sięgają po suplementy ziołowe, z których niektóre wykazują działanie immunomodulujące. Najbardziej przebadane z nich to Echinacea i żeń-szeń .
W praktyce dietetyka sportowego zawsze warto przeprowadzić dokładny wywiad zdrowotny z naciskiem na funkcjonowanie układu odpornościowego. Sportowcy, którzy często zgłaszają objawy infekcji górnych dróg oddechowych, przede wszystkim częste przeziębienia, zapalenia zatok, ból gardła, kaszel, katar, trenują głównie dyscypliny wytrzymałościowe, zwłaszcza pływanie, triathlon, maraton, biegi ultra, sporty zimowe. Często będąc dietetykiem jako pierwsze osoby zajmujące się opieką zdrowotną sportowca zwracamy uwagę na niepokojące, powtarzające się objawy zaburzeń układu odpornościowego. Pierwszym krokiem jaki powinno się wykonać jest przeprowadzanie diagnostyki organizmu sportowca i wykluczenie poważniejszych chorób, a następnie przeanalizowanie diety pod kątem ewentualnych niedoborów pokarmowych. Dopiero na końcu możemy zastanowić się nad wprowadzeniem dodatkowych elementów diety pod postacią suplementów mających działanie immunoodżywiające .
BIBLIOGRAFIA:
Jaśkiewicz Łukasz, Witaminy i składniki mineralne, [Dietetyka Sportowa w teorii i praktyce], Gdańsk, 2018, http://www.akademiads.pl
Jaśkiewicz Łukasz, Żelazo w diecie sportowca, [Dietetyka Sportowa w teorii i praktyce], Gdańsk, 2018, http://www.akademiads.pl
Jaśkiewicz Łukasz, Immunożywienie w sporcie, [Dietetyka Sportowa w teorii i praktyce], Gdańsk, 2018, http://www.akademiads.pl
