Jak radzić sobie z niepokojącymi myślami. Natrętnymi, które pojawiają się spontanicznie bez względu na to, co robimy. Myśli, które dotyczą różnych sfer naszego życia, osobistej i zawodowej mające wpływ na jego jakość. Sytuacja wyjątkowa czyli stan zagrożenia epidemiologicznego sprawia, że nasze myśli, mogą być nacechowane lękiem o własne zdrowie i bliskich. Niepokój budzi również lęk o pracę i brak poczucia bezpieczeństwa, związanego z płynnością finansową rodziny czy własnej firmy.
Natrętne myśli dotyczące lęku przed zakażeniem, sprawiają że stosujemy różne środki ostrożności np. minimalizujemy kontakty interpersonalne, stosujemy środki dezynfekcyjne, a w miejscach publicznych utrzymujemy odpowiednią odległość by zminimalizować ryzyko zakażenia. Jest to zrozumiałe i adaptacyjne jednak, co robić gdy tracimy kontrolę nad treścią myśli i ich częstotliwością?
Bez względu na nasze działanie, niepokojące myśli pojawiają się i wpływają na nas destrukcyjnie. Pamiętajmy, że zamartwianie się na przyszłość nie rozwiązuje naszego problemu, a działa wprost przeciwnie obniżając nasz nastój i przyczyniając się do osłabienia układu odpornościowego. Odczuwane emocje tj.: smutek, gniew czy złość oraz uczucie niemocy, towarzyszące obecnej sytuacji sprawiają, że każdy z nas chciałby uniknąć dyskomfortu związanego z przeżywanymi emocjami. Pragnieniem, każdego z nas jest zredukowanie tego co nieprzyjemne. Sytuacje stresogenne, których nie możemy zmienić a generują niepokojące myśli, możemy oswoić poprzez szereg technik, które ograniczą koncentrowanie się na źródle niepokoju poprzez obserwację myśli, dystansowanie się do nich czy też pozwalanie im odejść.
Ćwiczenie 1. Medytacja w białym pokoju
Znajdź spokojne miejsce, gdzie pięć do 10 minut nic nie będzie ci przeszkadzało. Połóż się lub usiądź nie krzyżując rąk ani nóg. Zamknij oczy i weź kilka głębokich, powolnych oddechów.
Wyobraź sobie, że znajdujesz się w białym pokoju, w którym nie ma żadnych mebli ani elementów dekoracyjnych. Możesz sobie usiąść w dowolnym jego miejscu. Bez względu na to, gdzie usiadłeś wyobraź sobie, że po twojej lewej stronie znajdują się jedne otwarte drzwi a po prawej drugie. Za jednymi i za drugimi drzwiami jest ciemno. Teraz wyobraź sobie, że twoje myśli wchodzą drzwiami po lewej stronie, przesuwają się przed twoimi oczami i znikają po prawej. Kiedy przemierzają pokój, możesz powiązać je z jakimś wyobrażeniem lub obrazem np. balonu lub chmury. Ewentualnie możesz wypowiedzieć słowo „myśl” dystansując się do jej treści. Nie analizuj i nie badaj swoich myśli. Niech każda zaistnieje na krótki moment w twojej świadomości, a potem wyjdzie przez drzwi po prawej stronie. Niektóre myśli mogą wydawać się pilniejsze lub bardziej natrętne, więc pozostaną dłużej w pokoju niż inne. Pozwól im skierować się w stronę wyjścia i zrobić miejsce na następne. Gdy pojawiają się nowe myśli, upewnij się, że pozbyłeś się poprzednich, ale nie przejmuj się jak one pojawią się na nowo. Wiele myśli ma tendencję do powtarzania się, a te, które pojawiają się w białym pokoju nie są wyjątkiem. Kontynuuj ćwiczenie 5-10 minut, a następnie uświadom sobie, gdzie się znajdujesz i otwórz oczy.
Ćwiczenie 2. Liście unoszące się na wodzie
Znajdź spokojne miejsce, gdzie pięć do 10 minut nic nie będzie ci przeszkadzało. Połóż się lub usiądź nie krzyżując rąk ani nóg. Zamknij oczy i weź kilka głębokich, powolnych oddechów.
Wyobraź sobie, że stoisz nad brzegiem strumienia. Jest jesień. Każdą pojawiającą się w twojej głowie myśl wizualizuj jako jesienny liść, spadający z pobliskich drzew do płynącego strumienia. Zobacz jak twoja myśl zamienia się w liść wpada do wody i odpływa w dal, znikając za zakrętem. Każdą nową myśl zamień w liść i pozwól, żeby strumień zabrał je ze sobą. Kontynuuj ćwiczenie 5-10 minut, a następnie uświadom sobie, gdzie się znajdujesz i otwórz oczy. Czy zauważyłeś zmianę tempa pojawiających się myśli czy niektórym „liściom” trudniej było odpłynąć.
Ćwiczenie 3. Pociągi i statki
Znajdź spokojne miejsce, gdzie pięć do 10 minut nic nie będzie ci przeszkadzało. Połóż się lub usiądź nie krzyżując rąk ani nóg. Zamknij oczy i weź kilka głębokich, powolnych oddechów.
Wyobraź sobie, że siedzisz w swoim samochodzie. Zatrzymałeś się przed przejazdem kolejowymi obserwujesz długi pociąg towarowy przetaczający się po torach. Widzisz zakurzone wagony i słyszysz rytmiczny stukot kół. Każdą pojawiającą się w twojej głowie myśl umieść w wagonie towarowym i obserwuj, jak ów wagon cię mija i się oddala. Jeżeli nie podoba ci się metafora pociągu, spróbuj wyobrazić sobie rzekę i płynące po niej statki. Kontynuuj ćwiczenie 5-10 minut, a następnie uświadom sobie, gdzie się znajdujesz i otwórz oczy. Czy zauważyłeś, że pociąg przyspieszał lub zwalniał? Czy któreś wagony zatrzymywały się na przejeździe i na jakiś czas go blokowały ? czy ta sama myśl ( ten sam wagon) pojawiała się po kilka razy ?
Ćwiczenie 4. „ Fizyczne” pozbywanie się myśli
To ćwiczenie możesz wykonać z otwartymi oczami. Usiądź prosto i wyciągnij przed siebie dominującą rękę na wygodną dla ciebie wysokość, wnętrzem dłoni do góry. Gdy pojawi się jakaś myśl, wyobraź sobie, że opada ona na twoją dłoń, a kiedy już tam dobrze „osiądzie”, przekręć dłoń i wyobraź sobie, że myśl spada w niebyt. Obróć dłoń z powrotem wnętrzem do góry i poczekaj na kolejną myśl „upuszczaj w ten sposób wszystkie myśli, jakie pojawiają się w twojej głowie. Wykonanie opisanego ruchu dłoni sprawia, że doświadczenie pozbywania się myśli staje się bardziej realistyczne i konkretne.
Możesz wykonać to ćwiczenie w dowolnym momencie, aby wzmocnić dyfuzję od kłopotliwych myśli. Jeśli czujesz się niezręcznie, wykonując opisany gest w miejscu publicznym, możesz zastąpić go delikatnym ruchem nadgarstka, rozsunięciem palców lub uniesieniem jak w geście pożegnania.
