Dieta maratończyka

Podczas ciężkiego treningu należy zwrócić uwagę na trzy aspekty odżywiania:

• spożywanie wystarczającej liczy kalorii,
• spożywanie odpowiednich kalorii,
• spożywanie kalorii w odpowiednim momencie.

Podczas maratonu twoje zapotrzebowanie kaloryczne będzie inne niż wtedy, gdy jest się nieaktywnym albo ćwiczy się od czasu do czasu. Duży niedobór kalorii może szkodzić treningowi oraz wynikom.

W czasie przygotowań do maratonu nie należy trać czasu na rozpoczynanie diet niskokalorycznych. Program treningowy jest trudny. Niezdrowe diety nie pozwalają na przeprowadzenie treningu.

Na podstawie dwóch przykładowych wzorów można obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne:

1. aktywność lekka do umiarkowanej (45-60 min umiarkowanej aktywności przez większość dni tygodnia):
dzienne zapotrzebowanie kaloryczne = waga x 35-44 kcal/kg;
2. duża aktywność fizyczna (60-120 min umiarkowanego wysiłku przez większość dni tygodnia):
dzienne zapotrzebowanie kaloryczne = waga x 46-55 kcal/kg.

Podczas długiego wybiegania należy przyjmować więcej kalorii niż w dni poświęcone na krótkie, spokojne bieganie. Mężczyźni powinni spożywać ilości bliższe górnej granicy, zaś kobiety dolnej granicy spectrum.

Wszystkie składniki energetyczne takie jak węglowodany, tłuszcze i białka są istotne z różnych powodów.
Na pierwszy plan w kontekście odżywiania podczas maratonu wysuwają się węglowodany. Wysuwają się one na pierwszy plan i powinny zajmować od 60-70% spożywanych substancji odżywczych. Wyróżnia się dwa rodzaje węglowodanów:

• proste – występują w zbożach oczyszczonych, sodzie, słodyczach i innych produktach przetworzonych;
• złożone – znajdziemy w warzywach i zbożach pełnoziarnistych takich jak płatki owsiane czy brązowy ryż.

Oba rodzaje węglowodanów powinny się znaleźć w diecie maratończyka. Jednakże główny nacisk powinno się kłaść na spożywanie owoców, warzyw i zbóż pełnoziarnistych. W diecie sportowca wytrzymałościowego węglowodany powinny występować z wielu powodów. Przykładem są:

• wyniki sportowe – są one znacznie szybciej wykorzystywane jako źródło energii niż tłuszcz czy białka. Przy zwiększonej intensywności ćwiczeń węglowodany stają się wyłącznym źródłem paliwa. Pozwalają organizmowi w dalszym ciągu produkować energię w procesie beztlenowym, gdy osiągniemy już swój VO2max;
• przyswajanie wody – pomagają szybciej opróżnić żołądek, a całemu ciału efektywniej wykorzystywać wodę.

Węglowodany jak i płyny w krótszym czasie dotrą do mięśni, a im szybciej tam dotrą, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że zmniejszy się zapasy energii . Stanowią one podstawowe źródło energii dla twojego mózgu i centralnego układu nerwowego. Poczucie zaćmienia i niemożność koncentracji w różnym etapie wyścigu wynika z gwałtownego kurczenia się zapasu glikogenu.

Efektywność metabolizmu tłuszczu zależy od obecności węglowodanów. Jedna substancja odżywcza nie zastąpi drugiej. Ważne jest by uzupełniać je na co dzień. Zapasy węglowodanów mają rzeczywisty wpływ na wyniki biegowe. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego węglowodany są spalane w sposób bardziej gwałtowny. Zapasy węglowodanów są niezwykle ograniczone. Ważne jest by w okresie treningowym odpowiednio zaplanować spożywanie węglowodanów. Organizm bez nich nie jest w stanie tolerować znaczącego kilometrażu ani żadnej większej intensywności ćwiczeń .

Kolejnym niezbędnym elementem zbilansowanej diety są tłuszcze. 1 gram tłuszczu dostarcza, dwukrotnie więcej kalorii niż taki sam odpowiednik węglowodanów. Pierwszy zatem zapewni dłuższe uczucie sytości. Pozatym tłuszcz stanowi budulec błony komórkowej i tkani rdzenia kręgowego. Pomaga także organizmowi w przyswajaniu witaminy A, D i E oraz K. Wpływa on korzystnie na przygotowania biegowe oraz w budowaniu wydolności fizycznej. Wraz ze wzrostem wytrzymałości, mitochondria w mięśniach rosną i są gęściej rozmieszczone, co pozwala na większą produkcję ilości energii w procesie tlenowym .

Jeśli chce się osiągnąć lepsze wyniki, tłuszcz powinien stanowić 20% spożywanych substancji odżywczych. Dobrym źródłem tłuszczy są: orzechy, ryby, nasiona i owoce awokado.

Zwrócić należy uwagę także na białko. W diecie maratończyka powinny one stanowić najmniejszą część diety około 10-15%. Odgrywają one główną rolę w odbudowywaniu uszkodzonych mięśni po bieganiu oraz stanowi źródło energii. Sięgnięcie po białka, oznaczają, że czerpie się z absolutnych rezerw. Biorą one udział w produkcji enzymów, przeciwciał i hormonów. Służą także do transportu witamin, minerałów i tłuszczu we krwi. Pomagają utrzymać odpowiedni poziom płynów wewnątrzkomórkowych i poza komórkami. Białka we krwi regulują bilans wodny w tkankach podczas pocenia.

Po ukończeniu ćwiczeń białko powinny być spożywane razem z węglowodanami. W taki sposób zminimalizuje się szkody powstałe w mięśniach i przyspiesza ich regenerację. Białka pomagają sportowcom zachować odpowiednio czystą masę mięśniową. Zachowując odpowiednia masę mięśniową, zwiększa się możliwości magazynowania glikogenu. Przekłada się to na ochronę właściwej masy mięśniowej i pozwala na lepszą gospodarkę paliwem oraz wydłużenie czasu ćwiczeń. Biała w ekstremalnych warunkach stanową również źródło energii. Odbywa się to jednak kosztem mięśni i oznacza to, że organizm dochodzić będzie do granic wytrzymałości . Najlepszym źródłem białka zwierzęcego są: mięso, ryby, drób, mleko, ser oraz jaja. Natomiast białko roślinne znajdziemy w produktach zbożowych czyli mące, kaszach, makaronie, ziemniakach, fasoli, grochu, soi .

Ciało człowieka w dwóch trzecich składa się z wody. Dla maratończyka odpowiednie nawadnianie jest niezwykle ważne. Ubytek wody 2% wody może negatywnie wpływać na możliwości fizyczne. Odwodnienie wpływa negatywnie na gospodarkę cieplną, na skutek wzrostu temperatury ciała. Zwiększa ryzyko poważnych zaburzeń wynikających z przegrzania, takich jak wyczerpanie i udar cieplny. Powadzi to także do problemów żołądkowo-jelitowych. Należy zwróci uwagę także na czynniki powodujące utratę wody:

• wyższa temperatura ciała;
• wysoka wilgotność powietrza;
• powierzchnia ciała;
• forma sportowca;
• bazowy poziom nawadniania.

Na tempo wchłaniania wpływa także ilość płynów, jaką jednorazowo przyjmują. Podczas przygotowań do maratonu należy przestrzegać odpowiedniego schematu: duża ilość płynów kilka dni przed – mniejsze porcje na dzień i rano przed biegiem .

Ostatnimi czasy dużo czasu poświęca się badania nad hiponatremi. Stan ten jest konsekwencją zachwiania równowagi sodu i wody w surowicy krwi. Powodem zatrucia wodą jest utrata wraz z potem sodu. Sód jest niezbędny do prawidłowego przewodnictwa nerwowego i właściwego funkcjonowania mięśni. Istnieją trzy postacie hiponastremii:

• euwolemiczna – kiedy wzrasta poziom wody, a poziom sodu pozostaje niezmienny;
• hiperwolemiczna – gdy rośnie zarówno woda, jak i sód;
• hipowolemiczna – kiedy spadają oba poziomy.

Zarówno niedobór węglowodanów, jak i ciągle odwodnienie negatywnie wpływa na twoje możliwości i wyniki. Nawet w dniu lekkich treningów pamiętać należy o prawidłowym przyjmowaniu płynów i odpowiedniego paliwa, alby odpowiednio przygotować się na kolejny bieg. Jednakże przede wszystkim należy pamiętać o wymienionych zasadach:

• jeśli ćwiczysz dłużej niż godzinę, użyj napoju dla sportowców;
• bądź świadom swojego poziomu pocenia i dostosuj do niego ilość przyjmowanych płynów. Choć większość osób uzupełnia około 65-80% utraconych płynów, niektórzy piją mniej;
• podczas regeneracji skup się na płynach zawierających elektrolity. Istnieje bardzo duża oferta niskokalorycznych wariantów tych napojów .

Witaminy nie są składnikami budulcowymi i nie dostarczają energii. Wchodzą one jednak w skład enzymów niezbędnych do podtrzymania zdrowia, wzrostu i rozwoju. Wysoki wydatek energetyczny sportowców prowadzi do większego zapotrzebowania na witaminy. Witaminy takie jak : A, C, E, B6, B12, mają duży wpływ na czynności układu odpornościowego u sportowców. Spożywanie witamin antyoksydacyjnych (A, C, E i beta-karotenu jako prowitaminy A) przez osoby uprawiające sport, może zapobiegać wpływowi produktów peroksydacji lipidów w czasie wysiłku. Osoby uprawiające sport powinny spożywać więcej niektórych mikro- i makroelementów. W tej grupie znajdują się: potas, sód, magnez, wapno, żelazo, cynk, miedź i selen .
Poważny problem dla sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe, a maratony do nich należą są produkowane przez organizm nadmierne ilości wolnych rodników.

Zniszczenia powodowane przez wolne rodniki można znacznie ograniczyć, stosując suplementację antyoksydantami. Do tego rodzaju specyfików zaliczamy:

• witaminę A pod postacią beta-karotenu,
• witaminę C,
• witaminę E,
• selen,
• cynk,
• bioflawonoidy,
• wyciąg z pestek winogron,
• ekstrakt z kory sosny śródziemnomorskiej,
• kwas alfa-liponowy .

Biorąc udział w maratonach należy wypracować w sobie odpowiedni sposób odżywiania i nawadniania. Dystans biegu jest długi, dlatego trzeba wypracować w sobie reżim spożywania posiłków. Biegacze powinni trzymać się wypracowanych reguł:

• zacznij z wyprzedzeniem – pij w ciągu pierwszych 10-20 min biegu lub przy pierwszym stanowisku z wodą. Pamiętaj podczas maratonu nie jest się w stanie uzupełnić odpowiedniej ilości płynów;
• pij 60-240 ml co każde 15-20 min – punkty zazwyczaj rozmieszczone są co 3 km. Należy wziąć pod uwagę, że łatwiej pije się na wcześniejszych etapach biegu. Najlepiej liczyć łyki. Jeden łyk to około 30 ml płynu. Bierz 4-6 łyków;
• planuj z góry.

Spokojne wybieganie nie wymaga stosowania suplementów, ale za to długie treningi (ponad 13km) są świetną okazją do eksperymentowania z planem suplementacji. Najlepszym sposobem uzupełniania kalorii są żele. Napoje dla sportowców również dodają cennych kalorii do całkowitego bilansu. Przykładowy posiłek w dniu startu powinien wyglądać następująco:

• przyjmuj 30-60 węglowodanów na 1 godzinę wysiłku: im dłuży jest bieg, tym więcej powinno się jeść. Dla wysiłku dłuższego niż 4 godziny, przyjmować powinno się 60 g węglowodanów na godzinę. 240 ml napoju dla sportowców dostarcza 50-80 kcal. Żel zapewnia około 25g węglowodanów;
• przyjmuj 200-300 kcal na godzinę: pij 240 ml napoju dla sportowców co 20 min, dostarcza się w ten sposób około 195 kcal na godzinę. Powinno to wystarczyć sportowcom biegnącym przez mniej niż 2 godziny. Poza napojami i żelami, niektórzy biegacze wybierają inne rodzaje pożywienia jako źródło energii. Wszystko zależy od twoich preferencji. Żele należy popijać czystą wodą, nie napojem dla sportowców. Jeden żel co 30-45 min powinien dostarczyć odpowiednią liczbę kalorii.
Dobry plan uzupełnienia paliwa może również stanowić istotny czynnik psychiczny w grze o maratoński sukces.
Niezmiernie ważne jest także odpowiednie odżywianie podczas samego treningu. Ważne jest uzupełnianie wartości odżywczych zarówno po wysiłku jak i to co się dostarcza właśnie przez treningiem. Przykładowy sposób odżywiania po treningu:
• pierwsze 15-30 min bezpośrednio po wysiłku jest najważniejsze: na każde utracone 0,5 kg masy ciała wypij 2,5 szklanki wody. Bezpośrednio po treningu przyjąć należy 50-100 g węglowodanów. Należy spożywać takich produktów jak: banany, sok pomarańczowy, napój dla sportowców, płatki kukurydziane, owsianka, pieczony ziemniak, gotowana marchewka, chleb, fasola, lody.
• Po pierwszych 30 minutach należy w ciągu kolejnych 2 godzin zjeść pełen posiłek. Owsianka, masło orzechowe i bajgiel czy płatki kukurydziane to świetne rozwiązanie, jak i wszystko, co zawiera dużą ilość zdrowych węglowodanów i trochę białka wspomagającego odbudowę włókien mięśniowych .

Biegacze nastawieni na poprawianie wyników dzięki odpowiedniej diecie powinni nieustannie eksperymentować i sprawdzać, jakie potrawy i produkty żywnościowe w ich przypadku przynoszą najlepsze efekty .

Biorąc udział w maratonach należy wypracować w sobie odpowiedni sposób odżywiania i nawadniania. Dystans biegu jest długi, dlatego trzeba wypracować w sobie reżim spożywania posiłków.

BIBLIOGRAFIA

1. T.J. Murphy, B. Mackenzie, Biegacz niezłomny, Łódź, 2015.
2. Humphrey L., Hanson K., Hanson K., Maraton metodą Hansonów., Łódź, 2014.
3. Huddle P., Roch F., Murphy T.J., Ironman 24 tygodnie przygotowań do triatlonu długodystansowego., Gliwice, 2014.
4. Widawski A., FOODFORUM, czasopismo specjalistyczne o zdrowym odżywianiu, październik-listopad, nr3(9)/ 2015.