W dzisiejszym artykule skupimy się na regeneracji powysiłkowej, jaka występuje po zawodach sportowych czytaj szczeblu olimpijskim lub mistrzowskim, gdy mówimy o sportowcach.
Omówimy także owy stan w oparciu o sportowców amatorskich czyli występujących na zawodach na szczeblu miejskim lub w gronie znajomych. Pochylimy się, także nad każdą osobą, która aktywnie spędza czas. Podaż makroskładników w tej sytuacji, mamy tu na myśli węglowodany(WW), białka(B) , tłuszcze(T) ma niebagatelne znaczenie dla naszej optymalnej regeneracji. Gdy mówimy o 2 pierwszych czyli połączenie WW +B może znacząco przyśpieszy ↑↑ powrót do stanu, w którym, możemy podjąć znów następną jednostkę treningową. Natomiast dodatek tłuszczów do posiłku po treningowym w którym, łączymy wszystkie makroskładniki: WW + B + T może spowodować, dłuższe jego trawienie, a co za tym idzie, spadek ↓↓regeneracji, a właśnie tego mamy zamiar uniknąć.
Zacznijmy jednak od podstaw, na warsztat naszej regeneracji zabierzemy węglowodany, które będą dominować w naszych jadłospisach, w szczególności w okresach przed treningowym i po treningowym. Warto mieć na uwadze, gdy mówimy o podaży WW, naszym nośnikiem tego makroskładnika będzie woda, gdyż to ona jest naszą główną substancją, z której składa się nasze ciało. Dlatego warto przyjąć sobie że należy wypić 1 litr wody / 30kg.m.c. Jest to duży ogólnik, który będzie mocno zależny pod warunków atmosferycznych, intensywności treningów, budowy ciała, płci i wielu innych czynników, które należy uwzględnić. O kwestii nawodnienia już pisaliśmy na stronie i odsyłamy do artykułów. Sama podaż, gdy mówimy o WW jest mocno ogólnikowa i wypada się zagłębić, czy ma znaczenie jakość podania tego makroskładnika, ilość podania oraz czas podania. Węglowodany, będą rożnie absorbowane do naszego organizmu, a bardziej szczegółowo do naszych mięśni i wątroby, gdzie są zgromadzone pod postacią glikogenu. Szacuje się, że około 400g, z czego blisko 100g znajduje w wątrobie, a pozostałe 300g – w mięśniach[1]. Taka ilość dostarcza nam 1200 – 1300 kcal, co wystarcza na 45 – 60 min wysiłku o wysokiej intensywności lub 2-3 godz. wysiłku o niskiej intensywności ( przykładowo może być to bieg). Właśnie cała nasza stratega, powinna się opierać na tym, aby jak najwięcej mogliśmy zgromadzić WW pod postacią glikogenu. Przełoży się to realnie na intensywniejszy i dłuższy w czasie trening, albo start w zawodach w zależności, gdy mówimy o osobie trenującej dla siebie, bądź sportowcu wysokiego wyczynu. Nasz substrat, którym będziemy dostarczać dzieli się na:
- Monosacharydy, czyli cukry proste, zwierające w swoim składzie od 3 do 7 atomów węgla. Należą do nich między innymi: glukoza, fruktoza, galaktoza i inne. Powinniśmy pamiętać, że ta grupa szybko jest absorbowana do mięśni po treningu co przekłada się na szybszą odbudowę glikogenu.
- Cukry złożone do których zalicza się disacharydy np. sacharoza nasz cukier z cukierniczki, laktoza i maltoza. Oligosacharydy: rafinoza, stachinoza, maltodekstryny. Polisacharydy składające się z więcej niż 10 cząsteczek monosacharydów np. glikogen, skrobia czyli ziemniaki, celuloza, hemiceluloza, pektyny i inne. W tym miejscu warto zaznaczyć, że ta grupa powinna się znaleźć przed treningowo w naszej strategii, gdyż dłuższe jej trawienie będzie powoli i systematycznie uwalniało energię do naszego organizmu. Pozwoli to zaoszczędzić nasz glikogen w mięśniach, wątrobie i spowoduje, że w późniejszym czasie doświadczymy zmęczenia w trakcie treningu[2].
W tym miejscu warto sobie przypomnieć jaka intensywność generuje wysokie zapotrzebowanie na węglowodany – WW:
Niska – ćwiczenia o niskiej intensywności i ćwiczenia techniczne ( podaż 3-5 g/kg.mc./dobę).
Umiarkowana – umiarkowana aktywność fizyczna ( ok. 1 godz./dobę) ( podaż 5-7 g/kg.mc/dobę).
Wysoka – trening o charakterze wytrzymałościowym ( ćwiczenia o umiarkowanej intensywności 1 -3 godz./dobę) (podaż 6 -10 g/kg mc/dobę) .
Bardzo wysoka – treningi o charakterze ekstremalnie wytrzymałościowym ( ćwiczenia o umiarkowanej lub wysokiej intensywności > 4-5 godz./dobę) ( podaż 8-12 g/kg mc./dobę)[3].
Gdy mamy przybliżoną ilość WW jaką musimy dostarczyć do organizmu, warto się zastanowić nad czasem, kiedy warto dostarczyć jaką ilość, aby nasza odbudowa glikogenu nabrała tempa. Jak wiemy i zostało udowodnione w badaniach, całkowita odbudowa glikogenu, może potrwać do 24h. Gdy mówimy o osoba ćwiczących rekreacyjnie, to spokojnie sobie z tym poradzimy. Natomiast, gdy mamy do czynienia, że sportowcem i drugim treningiem, to już widać gołym okiem, że następne 6-8h, powinno być dokładnie zaplanowane, pod kątem podaży WW. Warte uwagi zasługuje tutaj badanie, gdzie autorzy zaobserwowali, że natychmiastowe spożycie węglowodanów skutkuje wyższym tempem odbudowy glikogenu w pierwszych 2 godzinach po zakończonym wysiłku. W porównaniu do takiego samego posiłku, skonsumowanego 2 godziny po ukończonej sesji ćwiczeń. Autorzy podają też fakt, że do momentu podaży WW synteza glikogenu była na niskim poziomie. Czyli podaż WW w pierwszych 4 godzinach po treningu, będzie miał decydujące znaczenie. Warto uwzględnić węglowodany w formie płynnej, które szybko zostaną zaabsorbowane do naszych mięśni, gdy będziemy wykonywać jeszcze jeden trening tego samego dnia, lub gdy mamy mało czasu na odbudowę glikogenu. Podaż owoców w tym momencie ma swoje uzasadnienie, gdyż zawierają wodę oraz małe ilości witamin i minerałów które będą nam potrzebne np.: pomarańcze, arbuz, banan i inne w zależności co nam najbardziej smakuje. W tym momencie, podaż słodkiej przetworzonej żywności będzie miała małą szkodę dla naszego organizmu, gdyż pobudzone mięśnie, działają jak gąbka na wodę i w większej ilości wychwycą podaż cukrów którą dostarczymy z pożywieniem, dzięki nośnikom glukozy Glut-4, które znajdują się w naszych mięśniach.
Dlatego konsumpcja 1g – 1,2g WW /kg mc w posiłku po treningowym w zupełności wystarczy, gdy mówimy o posiłku, który zjemy po ćwiczeniach.
Gdy mamy już schemat, jak postępować z tym makroskładnikiem oraz jakie mamy jego rodzaje, warto zaznaczyć, w którym miejscu, należy je zastosować, aby odnieść jak największe korzyści[4].
Gdy mamy do czynienia ze sportowcem, załóżmy, że pierwszy trening jest wykonywany w godzinach rannych, a drugi w popołudniowych:
8:00 Pobudka, wypijamy szklankę ciepłej wody dla pobudzenia naszego organizmu od wewnątrz. 8:30 Śniadanie składające się z płatków owsianych, jaglanych (80g) z jogurtem naturalnym 2% tłuszczu (180g), truskawki (100g) , migdały lub nerkowiec (30g), opcjonalnie można cynamon lub kakao.
11:00 Bezpośrednio po treningu Carbo, gdy brakuje nam czasu na przygotowanie posiłku. Jednak zachęcam do zrobienia shake na bazie kefiru z bananem, płatkami owsianymi oraz łyżeczką miodu. Następnie, będziemy spożywali obiad lub obiady J gdy dojdziemy domu i posiłek przed treningowy, aby zrobić intensywny trening tak samo mocny, aby osiągnąć wymarzony cel.
Gdy mamy do czynienia z osobą która ćwiczy rekreacyjnie, trening tej osoby przypada na porę poranną.
7:00 Pobudka wypijamy szklankę ciepłej wody dla pobudzenia naszego organizmu od wewnątrz. 7:30 Śniadanie; j.w. albo 2 kromki chleba żytniego (60g), twaróg biały chudy (100g), dżem bezcukrowy lub niskosłodzony (30g).
9:30 Przekąska w postaci owocu np. pomarańcze i później normalny posiłek składający się z WW, B, T np. Ryż biały basmati (100g), pierś z indyka duszona z papryką na oliwie z oliwek (100g), warzywa gotowane w wodzie ( 150g), oliwa z oliwek (5g).
Mamy przykłady dwóch postępowań, gdzie pierwszym priorytetem jest dostarczenie WW po treningu, a następnie normalnego posiłku. W drugim przypadku podaż WW nie jest konieczna, gdy mamy tylko 1 trening, a w domu mamy normalny posiłek.
Jak widać im większa aktywność fizyczna, tym bardziej powinniśmy się skupić na WW, gdyż wysoki podaż, umożliwi nam szybszą odbudowę glikogenu. Wiąże się to z regeneracją do następnej jednostki treningowej, którą będziemy podejmować za następne parę godzin, gdy mówimy o sportowcach lub następnego dnia, gdy mówimy o osobach które ćwiczą rekreacyjnie.
W tej części, poruszyliśmy tylko podaż jednego makroskładnika, jakim były węglowodany. Jednak nie należy zapominać o białkach i tłuszczach, gdyż podaż nich wszystkich, razem w ciągu dnia pomoże nam zoptymalizować i wywindować na wyższy poziom, naszą regenerację. Właśnie o to nam chodzi, aby za pomocą jedzenia i produktów, które, jesteśmy w stanie dostać w sklepie lub innych dyskontach, usprawnić nasze możliwości fizyczne.
Bibliografia
- Mizera, Dietetyka sportowa, Galaktyka, Łódź, 2017 .
- Frączek, J. Krzywański, Hubert K., Dietetyka sportowa, PZWL, Warszawa, 2019.
- Dietetyka sportowa w teorii i praktyce, Akademia Dietetyki Sportowej, Ebook, 2019.
[1] Mizera J., Mizera K., Dietetyka sportowa, co jeść, by trenować efektywnie, Łódź, 2017, s. 30-36.
[2] Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H., Dietetyka sportowa, Warszawa 2019, s. 196-200.
[3] Ibidem, s. 200.
[4] Pomorski, B., Węglowodany w diecie sportowca, 47-78 (ebook).
